More
    HomeLàm đẹpGiảm Cân6 CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

    6 CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

    5/5 - (1 bình chọn)


    Bạn thừa cân, béo phì do cơ địa hay có lỡ ăn uống không lành mạnh, bạn thường xuyên phải ngồi làm việc một chỗ khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt mặc dù hít không khí vẫn tăng cân. Thì đã đến lúc bạn nên lên cho mình một kế hoạch giảm cân rồi đấy. vậy phải giảm cân như nào,Thực đơn giảm cân là gì, có cách giảm cân hiệu quả cho nữ không và cách giảm cân hiệu quả nhất là gì?

    6-CACH-GIAM-CAN-HIEU-QUA
    6-CACH-GIAM-CAN-HIEU-QUA

    Để có một thân hình cân đối bạn hãy lên cho mình thực đơn giảm cân,một Chế độ ăn uống lành mạnh đó cách giảm cân hiệu quả đầu tiên đó nha

    1. Uống nhiều nước hàng ngày giúp đẹp da và là 1 trong 6 cách giảm cân hiệu quả )

    Hãy uống nhiều nước hang ngày giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu, không những để giảm cân mà còn giúp cơ thể bài tiết độc tố qua đường nước tiểu đó các bạn ạ.
    À bạn cần lưu ý là không thay thế nước lọc bằng những đồ uống có chứa nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực,…vv…nha bạn.

    uống nhiều nước mỗi ngày là cách giảm cân vô cùng hiệu quả
    bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày

    Công thức tính lượng nước nạp vào cơ thể để giảm cân tại nhà

    • Cân nặng (kg) x 2 x 0,5 = Lượng nước cơ thể cần (oz)
    • 1oz = 0,03l.
    • Ví dụ: bạn nặng 50 kg thì bạn cần uống: 50 x 2 x 0,5 = 50oz = 50 x 0,03= 1,5 lít nước.

    2.Hãy cân nhắc lượng calo mỗi ngày là cách thứ 2 (6 cách giảm cân hiệu quả)


    những người cân nhắc lượng calo hấp thụ mỗi ngày và vận dụng cách giảm cân hiệu quả này sẽ giảm được tối tiểu 1kg/tuần

    hàm lượng calo trong thức ăn

    cân nhắc lượng calo mỗi ngày
    hàm lượng calo có trong thức ăn

    Cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh


    Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều chứa hàm lượng calo nhất định, trong đó loại thức ăn nào cũng phân tách thành 3 nhóm cung cấp lượng calo riêng biệt cụ thể là:

    • 1gr carb cung cấp 4kcal
    • 1gr protein cung cấp 4kcal
    • 1gr chất béo cung cấp 9kcal
    • Cách tính lượng calo tiêu thụ để GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
    tính lượng calo tiêu thụ để giảm cân hiệu quả
    cách tích lượng calo tiêu thụ

    Lượng calo tiêu thụ trong một ngày bằng tổng lượng calo tiêu hao trong 4 nhóm hoạt động chính dưới đây:

    • Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể: kể cả khi bạn không làm gì cả ngày thì việc cá bộ máy bên trong cơ thể hoạt động như chớp mắt, nuốt nước bọt, máu lưu thông, tim đập,.. đều tiêu tốn calo và số calo tiêu thụ ấy được gọi là BMR. BMR chiếm đến 70% TDEE của bạn.
    • Hoạt động thể dục sinh nhiệt: lượng calo bạn sử dụng thông qua thói quen tập luyện thể thao gọi là EAT. Với các bài tập có cường độ cao như HIIT có thể ảnh hưởng đến lượng calo kéo dài (từ 24-48 tiếng sau khi dừng tập). Hay nói một cách dễ hiểu là ngay cả khi bạn ngừng tập luyện thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong một khoảng thời gian dài.
    • Các hoạt động không sinh nhiệt: là các hoạt động không làm mất quá nhiều sức lực, khiến bạn đổ mồ hôi hay cảm thấy mệt mỏi như đi bộ chậm, đứng, ngồi,… Các hoạt động không sinh nhiệt này được gọi là NEAT và các hoạt động này cũng không tiêu hao nhiều lượng calo trong cơ thể.
    • Tác động nhiệt của thực phẩm: việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu hao một lượng lớn calo trong cơ thể và nó có thể chiếm tới 10% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. 
      

     3. Ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ là cách thứ 3 (6 cách giảm cân hiệu quả)

    cung cấp hàm lượng chất xơ cho cơ thể
    cung cấp chất xơ cho cơ thể

    thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao là 1 trong 6 cách giảm cân hiệu quả tại nhà đó các bạn. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ nên ăn khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, đàn ông nên ăn khoảng 38gr chất xơ. Nhưng hầu hết mọi người không đáp ứng được yêu cầu đó. Chẳng hạn, người Mỹ chỉ ăn trung bình 14gr chất xơ mỗi ngày. bạn hãy vận dụng đồng thời cách trong 6 cách giảm cân hiệu quả để giảm cân nhanh nhất nha.

     Để giảm cân hiệu quả tại nhà thì kiến thức làm đẹp đã liệt kê sẵn cho các bạn Các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ không những giảm cân hiệu quà mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn đó nha.

    (Quả mâm xôi, Súp lơ xanh, Cải bắp,  Trái bắp, Các loại đậu, Bưởi, Quả lê, Dâu tây, Chuối, Quả Táo, Quả Bơ, Cà rốt, Củ cải đường, Yến mạch…..vv…
    

    4. Để giảm cân hiệu quả  nên hạn chế các loại Thực phẩm này

    hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ
    chế độ ăn kiêng

    Nhìn chung, tổ chức Beachbody không khuyến khích thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có đường và nhấn mạnh vào tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho những người theo chương trình dinh dưỡng của họ.

    Khi theo dõi các chương trình dinh dưỡng của Beachbody, những thực phẩm sau đây là không được khuyến nghị:

    Đồ uống có đường, sữa chua ngọt, kẹo, đồ nướng, đường

    Carbs tinh chế: mì, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, bánh mì tròn, gạo trắng, khoai tây chiên, bánh ngô

    Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thịt chế biến (xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói), đồ ăn nhẹ đóng gói, thực phẩm đóng hộp

    Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chiên: Gà rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thực phẩm chiên rán Đồ uống có cồn: Bia, rượu,…

    5. thực hiện chế độ ăn kiêng là cách hữu hiệu trong 6 cách giảm cân hiệu quả
    

    Giảm đường và tinh bột Mỗi bữa ăn của bạn bao gồm: một lượng protein, lượng chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

    thực hiện chế độ ăn kiêng đẻ giảm cân
    ăn kiêng để giảm cân

    Chất đạm: Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể, Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%. Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.

    Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

    Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu,…

    Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm,…

    Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ.

    Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.

    Rau củ quả: Đừng ngại dọn đĩa của bạn với rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs,cCác loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, quả dưa chuột

    Chất béo lành mạnh:

    các chất béo lành mạnh để giảm cân
    sử dụng chất béo lành mạnh để giảm cân hiệu quả

    Đừng sợ chất béo. Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn, các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.


    6.Lựa chọn Chế độ tập luyện phù hợp

    

    chế độ tập luyện phù hợp với cơ thể

    Sức khỏe là chìa khóa giúp bạn tạo nên thành công và có cuộc sống tốt đẹp nhất. Do vậy, việc duy trì sức khỏe tốt rất quan trọng.

    Nghiên cứu về con người Việt Nam cho thấy thì cứ 100 người thì khoảng 30 -> 40% số đó rèn luyện đến sức khỏe, vậy số còn lại họ rời vào trường hợp nào, đó chính là trung bình hàng ngày họ bắt đầu đi làm vào 8h30 sáng đến 19h-20h tối (đối với người tiến độ công việc nhiều và làm thêm ngoài giờ), họ về đến nhà là kịp lúc 21h hơn và đã đảm bảo các sinh hoạt cá nhân ăn uống trước 22h, vậy thời gian nào để họ rèn luyện…

    Và cứ thế ngày này qua ngày nọ họ dần mất bản năng mình tạm gọi là “sức bền” và dần dần dẫn đến cơ thể suy yếu….Vì vậy để giảm cân hiệu quả bạn hãy lựa chọn cho mình Chế độ tập luyện phù hợp


    Ngoài ra còn vô số cách làm đẹp bạn có thể tham khảo nhé:

    Nổi Bật

    spot_img